3K、5K、10K，一步一步跑过来，你会发现自己一直在进步当中。
但是每上一个台阶，需要克服的困难和迎接的挑战也就越来越多。
那当你挑战10K的时候，都需要注意些什么呢？快来看！

10K没有马拉松那么长，又比5K更具挑战。

在夏天到来时，10K尤其成为吸引跑者的理想距离之一。

那么，在成功攻克5K后，如何为10K做准备呢？

这儿有10个技巧，就要帮你在10周内训练自己的首个10K比赛！

“1、做个计划

忙碌的生活很容易让训练被搁置。

做个机会，让每个训练都带有目的，也会让训练更有动力。

给自己至少10周准备时间。

以便能富余出受伤病或其他什么事影响而耽误的时间。

“2、坚持如一

现实中的10K赛是好坏表现的总和。

即使世界上最快的精英跑者也有艰难的日子。

如果状态不好，那就放慢配速去完成。

这是训练进程的一部分，并能突破到最佳状态。

良好的训练能建立信心、挑战极限能开发精神力。

所有这些都能成为你坚持的动力。

“3、做放松跑

要想跑得更远，就要在训练中加入放松跑。平衡是状态提升的秘诀。

在艰苦训练后，身体需要恢复才能变得更强大。

放松跑就是用“快乐配速”跑步，能轻松交谈而不觉费力。

放松跑能让你变得更强、跑得更快更远。

“4、跑得更快

每周进行1次1-2分钟的短距间隔跑。

先尽最大努力（能听见呼吸且无法说话），然后再做等时等量的放松跑。

在增加难度和时间前，保持简单地重复训练3-4周（每周1次）。

“5、跑得更远

培养耐力的一个好方法是每周一次长距离跑训练（最好在周末）。

并慢慢在你的最长距离中加上半英里（约805m）。

如你现在是4英里（约6.44km），则开始为4.5英里（约7.24km）。

之后是5英里（约8.05km）、5.5英里（约8.85km）……以此类推。

“6、彩排几次

每次耐力（或长跑）训练都是彩排比赛日的机会。

按比赛日的方式准备那天的训练，包括前晚和早餐吃什么、装备补给和配速如何安排。

多彩排几次就能避免比赛日当天的突然紧张。

“7、结伴而行

研究显示，结伴跑步的跑者比单独跑步的跑者更能坚持并跑得更远。

或许这不是对每个人都适用。

但找个搭档能提升动力和表现，并让你在向着目标前进的道路上更有责任感。

“8、思维训练

比赛日，你的头脑可能对状态影响更大。

跑者比赛日犯的最大错误就是起跑过快。

前面跑得很好，但后来就崩溃了。

最后5周训练要每周进行1次负减速法训练。

同时记得训练自己保持冷静的头脑和冲过终点时的微笑。

“9、赛前热身

无论你准备如何对待首场10K赛。

赛前的简短热身会有助于提升呼吸和循环系统功能，并温暖肌肉。

洗个温热的淋浴来预热身体。

赛前10-15分钟，轻快地散步3分钟，放松跑5分钟。

最后用更快的配速做4或超过10秒钟的加速跑。

热身有助于你更舒服地从静止过渡到跑步。

“10、高效奔跑

比赛周要进入赛前减量期。所有训练都是为保持腿部放松而进行的。它们应该持续时间短（30-40分钟）、强度相对容易。

复习赛道并注意转弯。最快的线路就是最直接的线路。注意像精英跑者一样跑切线。

保持正确的跑步姿势。头、颈、肩要放松，手臂自然摆动，不要交叉。臀部与肩对齐。保持步伐短小而轻快。

好了，现在就自信的去10K奔跑吧！加油哦~

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