龙兄宿舍健身法大全

一、健身两大基本原则
«  健康第一：不以健康为首要目标的锻炼都是耍流氓的行为
«  因人而异：忽略自身素质而盲目从众的健身都是不可取的

二、健身三大基本要求
«  坚持：持之以恒，养成生活好习惯
«  恢复：注重休息，让肌肉放松一会
«  规律：按时按量，学习工作两不误
（如果想要达到进一步效果，“变化”原则很关键：变化指的是在原有基础之上增加组数、延长训练时间、或者对动作进行变形等，达到增加负荷的效果，增强体魄）

三、无器械健身宝典
（一）热身：作用无可替代，效果不言而喻。众所周知，简单概括。时间15分钟左右。
1.  热浪袭身：跳绳，2分钟/组，共2组，中间休息15秒（若无绳，可跑跳）
2.  由上至下：扭脖子、甩肩膀、晃腰臀、摇膝盖、手腕脚腕揉一揉，一个动作八节拍
3.  压筋活络：主要是压腿，事先买好瑜伽垫。
u  坐位体前屈——腿要直不能屈，腹部尽量贴近大腿而不是头部，调整呼吸坚持10秒，共3组（脚掌主要是往上翘，也可往下压，亦可左右偏，锻炼小腿部肌肉群不同）
u  横叉：双腿尽量叉开，每个动作做2组。首先是手撑地面，臀部与地面还有一定空间，使筋骨达到最大承压能力，坚持10秒。其次是让大腿与地面完全接触，这里有三个分解动作，一是往前压，使腹部尽量与地面接触，坚持10秒；二是往左、右压，背部要与大腿同一个方向，感觉到腰部受力，各坚持10秒；三是往后压，双掌手指交叉，抬高至头顶部，尽量往后使劲，会感觉背部紧绷发热。
u  坐位体脚掌双合前屈：坐下，屈腿，使双脚掌触碰贴合，尽量使两边膝盖与地面接触，然后身体往前屈，坚持10秒，共2组。
u  竖叉（一字马）：身体保持正直，尽量下压，左右腿各坚持10秒，共2组。

健身主体部分的训练主要分为拉力、推力、核心区和腿部4大环节。按照本人平时宿舍训练的计划是：从周一开始，第1天为拉力+核心区训练，第2天为推力+腿部训练，周日休息，如此反复。不过这是理想状态，难免存在客观原因及偷懒现象。（结合自己体能制定不同的反复与组数计划）【反复=次数】

（二）拉力：动作只有一个——引体向上（正握），主要锻炼上背部（背阔肌），以及腹部、小臂、三角肌、胸小肌等肌肉群。限时为10分钟。
u  引体向上：匀速不求快，5个反复/组，共10组，间隔休息15秒。

（三）核心区：主要锻炼腹部和腰臀部（下背部），动作N个，按照顺序来。限时为35分钟。
u  腹部训练——主要是卷腹的不同变形，可锻炼不同肌群。动作切不可因追求次数而忽略规范性！
1.  手脚划动：仰卧在垫子上，双臂横着放开，左脚抬起的同时，上半身微抬，右手跟着抬起并触摸到脚部（小腿），此时身体应侧向左边，头偏往左侧；右脚左手划动原理相同，共20个反复，休息15秒。
2.  标准仰卧起坐：上半身平躺，双脚合拢屈膝，双手置于耳部，然后起身尽量使双臂与膝盖相碰，共20个反复，休息15秒。
3.  侧卧两头起：侧卧，如左侧，左手撑地，右手放在耳部，头部和双腿不能接触地面，然后同时抬起，此时右肘与大腿尽量接触，膝盖处可微屈。左右侧各15个反复，休息15秒。
4.  十字架：上半身平躺，双臂横着放开，手掌贴地，双腿并拢举高，与腹部呈90°，然后向左（向右）下摆，尽量贴近地面，并保持90°姿势不变，共20个反复，休息15秒。
5.  摇椅：上半身平躺，双腿并拢屈膝，蜷缩腹部，双手抱紧膝盖处，前后摇摆，由后往前起身时，发力适当保持平衡，双脚不能碰地，调整呼吸，然后缓慢伸直双腿，身体与腿部呈现V字形，放开双手，稍微暂停，然后屈腿，双手再次抱住膝盖部位，蜷缩身体，再往后倒，共20个反复，休息15秒。
6.  举腿卷腹+画圈：仰卧平躺，下背部紧贴地面，双手置于臀部两侧，缓慢抬起并拢的双腿与腹部呈90°，然后略微抬起臀部，保持1~3秒，然后放下双腿缓慢放下，此时双腿不能接触地面，并叉开、合拢，抬起，颈部始终贴近胸部，上半身微抬，卷腹动作共10个反复，不间歇。接下来，抬起双腿与腹部呈90°，以此为圆心，然后顺时针、逆时针旋转画圈个5个反复。做完后，休息15秒。
7.  扭转仰卧起坐：仰卧平躺，双腿稍微离地，双手抱耳，上半身抬起的同时大腿屈膝，使右（左）手肘与左膝接触，此时保持骨盆稳定，还原动作，换另一边，左右各10次，共20个反复，休息15秒。
8.  卷腹摸脚：上半身仰卧，头部微抬，双腿抬高，尽量与腹部呈90°，膝盖可微屈，然后收紧腹肌，抬起上半身，使右手能够触摸到左腿，左手触摸到右腿。共20个反复，休息15秒。
9.  抱胸扭转：臀部及双腿与地面贴合，上半身抬起与地面呈45°，双手交叉抱紧胸部（置于腋下），然后往左边扭动，保持2秒，恢复，再往右边扭转，保持2秒，如此往复，共20个反复，休息15秒。
10. Plank（平板支撑）：

肘部弯曲支撑身体，此时躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，肘关节和肩关节与身体都要保持直角，持续

1

分钟。

u  腰臀部训练——主要锻炼下背部以及臀部肌肉群，塑造完美身形。
1.  俯卧挺身：俯卧于垫子上，双腿并拢，双手抱头，然后借助下背部和臀部的力量，同时抬起上半身和双腿，每组20个反复，共3组，间隔休息15秒。
2.  剪刀腿：侧卧，抬起上半身，并以肘支撑。双腿尽量伸直，然后拉开，往上拉的那只腿尽量抬高，使腰部充分受力，保持最大拉开姿势20秒，然后放下立即换另一边。两侧为一个回合，回合间隔休息15秒，共3个回合。
3.  直立提臀：直立，收腹（上半身微往前倾），提臀，双手置于后下背部，衡量效果的尺度是后下背部肌肉紧绷发热，坚持20秒，共3组，中间休息15秒。

（四）推力：主要锻炼的是胸大肌，以及肱二/三头肌、三角肌前后束、腰背力量等。看到这里，你迫不及待要进行时，不要忘了前面还有热身环节哦。限时为25分钟。
u  俯卧撑及其变式——如果是单纯的进行推力训练，可以一次迅速进行20个以上的反复。但是，个人不建议这么做，因为看起来很傻。切记，动作要规范！
1.  标准俯卧撑：很多男生做俯卧撑，根本不是标准俯卧撑，充其量是宽臂俯卧撑。俯卧，双臂与肩同宽，头颈、腰臀和腿部要在同一平面上，保持姿势屈肘下沉，注意此时胸腔尽量接近地面，头应该正视前方（而不是低头），并且手肘尽量往里夹（而不是往外拐）。共2组，每组10个反复，间隔休息15秒。
2.  宽臂俯卧撑：双臂支撑宽于肩部1~2倍，动作要求和标准俯卧撑一致，不过此时手肘可以往外拐也可以往里夹，共2组，每组10个反复，间隔休息15秒。
3.  窄臂（爱心）俯卧撑：首先双手食指和拇指拼出一个爱心，然后将手掌置于胸腔正下方，其他要求与标准俯卧撑一致。共2组，每组10个反复，间隔休息15秒。
4.  中式俯卧撑：这是标准俯卧撑的变形一，差别在于抬高躯干（腰臀）部位，此时腹部与大腿呈90°，手掌与双脚的距离大约1米（身高不同距离不同），然后屈肘下沉，双肘尽量往里夹，使脸部尽量接近地面，姿势保持不变，还原至最高点。共2组，每组5个反复，间隔休息15秒。
5.  击掌俯卧撑：标准俯卧撑的变形二，差别在于手臂起身时，手腕及小臂集中力量，使劲推高身体，然后双掌在胸腔正下方相击，然后下沉至最低点，如此反复。共2组，每组10个反复，间隔休息15秒。
6.  （非必要项目——倒立俯卧撑&腰间俯卧撑：这个对上肢力量要求更严苛。倒立俯卧撑，顾名思义，首先要倒立，最好选择一面墙倒立，然后缓慢屈肘下沉，使鼻子尽量接触地面，做到力竭为止。腰间俯卧撑，指的是手掌置于腰部两侧，做到力竭为止，这个是练习俄式俯挺的基本动作之一。）
u  其他推力练习——主要锻炼上肢力量，如三角肌和肱三头肌。
1.  双杆屈臂：宿舍没有双杆，可以用两张椅凳来代替，两张椅子间距略宽于肩，双手支撑于其上，双腿屈膝交叉，然后沉肩向下，尽量到达最低点。共2组，每组10个反复，间隔休息15秒。
2.  背式屈臂：找一个约50厘米牢靠的平面或单杠，宿舍椅凳又能派上用场！双手在背后两侧支撑身体，臀部在前，双腿伸直支撑地面，然后屈臂下沉。共2组，每组10个反复，间隔休息15秒。

（五）腿部——锻炼大腿、小腿，增强腿部力量和耐力，提高韧带及脚腕抗压能力。限时为15分钟。
1.  跳跃（标准）正压：这里的正压与热身环节的正压有区别，差别在于这里的正压，第一，后退是屈膝的，膝盖弯曲呈90°；第二，是要通过连续跳跃换步的。注意的是，一侧压停留3~5秒钟，然后迅速跳跃换向另一侧，每一侧各10次，两侧为1组，共2组。
2.  罗马尼亚硬拉：首先直立，然后左脚（或右脚）往后抬起，身体下压，此时身体与地面的距离以右手指刚好接触到地面为标准，左手置于抬起的左大腿外侧，左腿尽量往上翘，感觉大腿背部韧带以及后腰部受力，保持姿势2秒，然后换向另一侧，每一侧各10次，两侧为1组，共2组。
3.  深蹲：这个大家比较熟悉。注意的地方是双腿要并拢，慢匀速，蹲下和起立身体始终保持直立，盆骨尽量接触脚后跟。每组15个反复，共2组。
4.  隐形椅：也可以理解或练习为马步。动作要领是，你中规中矩坐在一张凳子上（这个凳子是虚构的），背部可以靠墙但不能过分依赖墙体，此时屈膝、突出骨盆，使小腿与大腿、臀部与腹部、上半身与地面保持90°，每组保持15秒，共3组。
5.  跳跃+踢腿：最后这个阶段可以通过跳跃和踢腿巩固和放松肌肉。

四、想和大家分享的一些话
u  有条件的或有时间的，训练后可以按摩放松，减少和降低肌肉酸痛现象。不过，当你坚持健身很长一段时间了，肌肉还没有出现过酸痛现象，那你应该加强一下负荷，使自己提升到新的高度。
u  关于要不要去健身房的问题。个人表示不推荐，因为健身房花钱、还需要跑一趟，去到那里如果没有专业的教练指导，你也没有什么计划，所以还不如好还呆在宿舍自己训练。还有一点是，要记住我们的首要目标是健康，而不是健美，如果确实要健美，可以去健身房，不过健美更加注意饮食搭配、计划制定、还需要很长一段时间才能见效。另外，健身房出来的身材，我称之为“健身房身材”，由于借助外力（杠铃、哑铃、拉力器等），肌肉很大块，如一般人的胸肌和肱二头肌很大块，但中看不中用，而无器械健身的身材是“格斗型身材”，灵活、有战斗力。男性魅力三大指标：粗壮的大腿、坚实的腹肌、雄厚的腰背。而不是硕大的肱二头肌和胸肌！
u  关于女生健身，首先锻炼是必须的，不仅可以促进健康、增强体魄，还能减肥、练就魔鬼身材。其次，不过你多胖还是多瘦，胖的更要健身了，瘦的不必担心会长肌肉，瘦的健身还能更有魅力。再次，怕长肌肉，不错，任何一项运动包括健身本来都是会长肌肉的，那要看长到什么程度，我们常说的长肌肉一般是指向男性的，男性拥有结实的肌肉才有魅力，而这种所谓的长肌肉对于一般女性健身而言，是不太可能的。第一，长肌肉的程度与雄性激素的多少有关，女性分泌的雄性激素几乎为零，所以在这一层面上，就不必担心；第二，肌肉是由脂肪以及外在摄入的食物消耗能量转化而来的，所以当女性健身，有两方面的热量供给，就不必担心脂肪不够用；第三，一般的健身对于热量的消耗并没有到达一定的负荷，还是在可承受强度范围之内，因此很多人减肥都不容易何况怕长肌肉。最后，我想说，健身减肥就不要节食，而是注意饮食，我保证，在平时有一定运动量的女性而言，食量正常肯定不会变胖，更何况变胖（增加1斤）在生理学上也是很难的。
u  总之，借用自重来健身，你就是自己的健身房！健身，你还在等什么？！